ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธีและเห็นผลจริง?

       ความอ้วนนับเป็นปัญหาใหญ่ ที่บั่นทอนสุขภาพและความมั่นใจของสาวๆ แต่ก็ต้องยอมรับจริงๆ ว่าไม่ใช่เรื่องง่ายๆ กันเลย เพราะหลักการลดน้ำหนักควรเป็นไปอย่างเป็นธรรมชาติ ออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี ซึ่งต้องมีวินัย ควบคุมจิตใจได้อย่างสม่ำเสมอและต้องใช้เวลานาน ทำให้สาวๆ หลายคนต้องสรรหาวิธีลดน้ำหนักต่างๆ อย่างผิดๆ มาปรับใช้กับตนเอง อย่างเช่นการกินยาลดความอ้วน สลายไขมัน หรือบางรายถึงขั้นเข้าคลินิกดูดไขมันออก นอกจากจะไม่เป็นผลดีแล้วยังส่งผลให้สุขภาพย่ำแย่อีกด้วยนะคะ ดังนั้นเรามาดูกันค่ะ ว่าจะลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธีและเห็นผลจริง? 

[ads]

advertisement

http://www.beauty24store.com/uploaded/misc/images/375x321_lose_weight_fast_how_to_do_it_quickly_ref_guide.jpg

       1. ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน
       จำไว้ว่า ร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ยที่ 50 กิโลกรัม นั่นหมายถึงจะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี่ แต่เนื่องจากในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆ ทำอีกมากมาย เช่นเดินขึ้นบันได วิ่งออกกำลังกาย นั่งทำงาน ฯลฯ จึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยแล้ววันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่นั่นเอง แต่หากว่าคุณอยากจะลดน้ำหนัก ก็ต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง เพื่อให้ร่างกายได้ดึงพลังงานเก่าไว้ออกมาใช้ โดยเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ลงทีละน้อย จนลดลงได้ประมาณวันละ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
       2. กินมื้อเช้าทุกวัน
       อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ตรงกันข้ามหากไม่กินอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายไม่ใช้พลังงานส่วนนี้ จึงปรับตัวลดระบบเผาผลาญลง ทำให้แม้ว่าเราจะกินน้อยก็อ้วนได้ เพราะประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารลดลงมากแล้ว การกินอาหารเช้าสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันไม่ให้อ้วนง่าย ลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า และสำหรับคนที่ลดแล้วก็จะคงน้ำหนักตัวได้ง่าย ทั้งนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าอุดมด้วยไขมัน เช่น ปาท่องโก๋ คุกกี้ เค้ก โดนัท พาย กาแฟ แต่ควรเลือกจากอาหารหลัก 5 หมู่ เน้นโปรตีนและแคลเซียมค่ะ

advertisement

http://cp.lnwfile.com/_/cp/_raw/jl/ux/zc.jpg

       3. ควบคุมสัดส่วนอาหารให้ถูกต้อง 
       หลักการง่ายๆ คือ กินข้าวหรือเส้นหรือแป้ง 1/4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1/4 กินผัก1/2 ของจาน ตามด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นมตบท้าย หรือจะใช้เป็นอาหารระหว่างมื้อ เพื่อกระจายการกินออกไปตลอดทั้งวัน ไม่อัดแน่นในมื้อเดียวให้ระบบย่อยต้องทำงานหนัก
       4. ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร
       น้ำ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณสดชื่นขึ้นแล้ว การดื่มน้ำยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ฉะนั้นลองดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารทุกครั้ง จะช่วยให้คุณกินอาหารได้น้อยลง หรือเลือกกินอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำเยอะ เช่น ผักและผลไม้ นอกจากนี้ ผลวิจัยชี้ว่าการดื่มน้ำเย็น จะช่วยทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้เร็วขึ้น แถมยังช่วยลดอาการอยากน้ำหวานและน้ำอัดลม ที่ทำให้เกิดอาการอ้วนฉุได้ง่ายอีกด้วย
       5. คาร์ดิโอออกกำลังกายให้ลดน้ำหนักได้ดี
       คำตอบคือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน แต่ใช้ความหนักน้อย ที่สำคัญ คือร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น เนื่องจากได้ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจึงมีเวลาจะสลายไขมันมาใช้ได้มากขึ้น อย่างเช่นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เต้นรำ ฯลฯ

advertisement

http://www.girlsallaround.com/wp-content/uploads/2014/11/Women-lifting-weights.jpg

       6. เวทเทรนนิ่งที่สำคัญ
       การเวทเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก จะช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ทำให้สาว ๆ สามารถมีส่วนเว้าโค้ง มีรูปร่างเรียวเล็กและได้รูปอย่างมีสุขภาพดี ต่างจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินยาลดความอ้วนหรือการอดอาหารเป็นอย่างมาก เวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น
       7. ต้องเล่นคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง
       การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้น
       8. ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป
       โดยไม่รวมอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะเปลี่ยนจากการใช้พลังงานจากคาร์โบ­เดรต ไปใช้พลังงานจากไขมันจากร่างกายหลังจากออกกำลังกายด้วยควา­­ม­เข้มข้นปานกลางผ่านไปแล้ว 15 – 20 นาที แต่ระยะเวลาของแต่ละบุคคลนั้นจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความเข้มข้นในการออกกำลังกายอีกด้วย แต่ไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป

advertisement

http://www.bkkparttime.com/wp-content/uploads/2011/11/fit.jpg?d8c38d

 
       9. ช่วงเวลาที่เหมาะในการออกกำลังกาย
       ที่เหมาะสมที่สุดคือช่วงเช้าตรู่ ก่อนอาหารเช้า เนื่องจากการอดอาหารตลอดทั้งคืนซึ่งระหว่างนั้นร่างกายคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) จนเกือบหมด ดังนั้นร่างกายจึงถูกบังคับให้เบิร์นแหล่งไขมันสะสมในระหว่างการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้านั่นเอง สำหรับการออกกำลังกายในตอนเช้านั้นมีข้อควรระวังเพียงอย่างเดียวนั่นคือ ควรจะให้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกายให้มากหน่อย เพราะกล้ามเนื้อที่พักมาตลอดคืน ต้องการเวลาปรับตัวเพื่อเข้ารับการใช้งานอย่างค่อยเป็นค่อยไป 
       10. มีสมาธิในการออกกำลังกาย
       จะช่วยให้ร่างกายโฟกัสสัดส่วนได้ถูกจุด และดึงพลังงานออกมาใช้อย่างได้ผล และการฝึกลมหายใจเข้า-ออก เป็นสมาธิรับรู้ถึงระดับความเหนื่อยที่ดี เพื่อให้มีการวบคุมจังหวะการออกกำลังให้เหมาะสมกับพลังงานที่มีอยู่ เวลา ออกกำลังก็ควรเป็นช่วงอากาศเย็นสบาย ปลอดโปร่ง ซึ่งจะทำให้การวิ่งสมาธิเกิดผลที่ดีที่สุด อาจเป็นช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้

[yengo]

       สำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักอยู่ แล้วเริ่มท้อเพราะน้ำหนักไม่ลดลง สัดส่วนไม่เฟิร์มเลยสักที เมื่อได้ทราบกันแบบนี้แล้ว สาวๆ หลายคนก็พอจะวางแผนการลดน้ำหนักกันได้แล้วใช่ไหมคะ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายต้องมีวินัยและความตั้งใจจริงอย่างสม่ำเสมอ เพื่อที่จะได้มีร่างกายที่แข็งแรง และมีหุ่นดีๆ สมใจไร้ไขมันส่วนเกิน เป็นกำลังใจให้สาวๆ ทุกคนค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com