10 วีธีลดหวาน = ลดพุง ลดโรค เพื่อสุขภาพที่ดี !!

     มนุษย์เราคุ้นเคยกับการรับประทานรสชาติหวานกันดีนะคะ “รสหวาน” ที่เรากินเข้าไปนั้น มักมาจากน้ำตาล น้ำตาลไม่ได้ให้แค่เพียงรสชาติหวานอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังนำมาซึ่งพลังงาน ซึ่งถ้าหากว่าร่างกายรับเข้าไปมากจนเกินกว่าที่จำเป็นก็จะสะสม ก่อให้เกิดโรคอ้วนและนำมาซึ่งโรคร้ายต่างๆ อีกมากมาย อันเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย เช่น โรคอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ และฟันผุ เป็นต้น ดังนั้นใครที่ไม่อยากจะอ้วน และไม่อยากจะเป็นโรคร้ายต่างๆ เหล่านี้ก็ควรหันมาใส่ใจการบริโภคที่ลดความหวานลงไปบ้างนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ จะมีวิธีการทำได้อย่างไรบ้างนั้น ที่จะช่วยให้เรารสหวานได้ ตาม Kaijeaw.com ไปดูกันเลยค่ะ

โรคอ้วนลงพุง 
      การรับประทานอาหารรสหวานในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดภาวะที่มีการสะสมของไขมันในช่องท้องมากเกินไป เกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ ไขมันหน้าท้องแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระ ซึ่งจะยับยั้งกระบวนการเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ หรืออุดตัน
     การมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป กล่าวคือ ในผู้หญิงพบมากกว่า 30% และในผู้ชายพบมากกว่า 25% ถือว่าเป็นโรคอ้วน และถ้ารอบเอวเพิ่มขึ้นทุก ๆ 5 เซนติเมตร จะยังเพิ่มโอกาสการเป็นโรคเบาหวานได้มากถึง 3-5 เท่า [ads]

คุณเป็นโรคอ้วนลงพุงอยู่หรือไม่ 
วิธีการง่ายๆ โดยการวัดส่วนสูง น้ำหนักตัว และเส้นรอบเอวแล้วนำมาพิจารณาดังนี้
1) น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเทียบกับส่วนสูง
     ผู้หญิง : น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ที่เหมาะสมเท่ากับ ส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบ 110
     ผู้ชาย : น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ที่เหมาะสมเท่ากับ ส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบ 100
ตัวอย่างเช่น ในผู้หญิงที่สูง 155 เซนติเมตร น้ำหนักที่เหมาะสมคือ 155-110 = 45 กิโลกรัม ดังนั้น ถ้าหากมีน้ำหนักมากกว่า 45 กิโลกรัม แสดงว่าน้ำหนักมากกว่าที่ควรจะเป็น
2) ดัชนีมวลกาย
     ดัชนีมวลกาย (กิโลกรัมต่อเมตร) เท่ากับ น้ำหนัก (กิโลกรัม) ต่อ ส่วนสูง (เมตร)
     ดัชนีมวลกายที่เหมาะสมทั้งผู้หญิงและชาย คือ 18.5-22.9 กิโลกรัมต่อเมตรหากน้อยกว่า 18.5 หมายถึงผอม หากมากกว่า 22.9 ขึ้นไปถึง 24.9 หมายถึงน้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 25 ขึ้นไป ถือว่าอ้วน
3) เส้นรอบเอว
     ผู้หญิง : ไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หรือ 32 นิ้ว
     ผู้ชาย : ไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หรือ 36 นิ้ว
     การวินิจฉัยของแพทย์ว่าเข้าข่ายอ้วนลงพุงหรือไม่ จะวัดจากเส้นรอบเอวร่วมกับปัจจัยเสี่ยง ต่างๆ เพิ่มเติมดังนี้ ความดันโลหิต 130 ต่อ 85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป, น้ำตาลในเลือดหลังงดอาหาร 100 มิลลิกรัม ต่อเดซิลิตรขึ้นไป, คอเลสเตอรอลชนิดดี (เอชดีแอล) ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้หญิง หรือต่ำกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้ชาย และไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป

     จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก แนะนำให้คนรับประทานน้ำตาลแค่วันละ 6 ช้อนชา (หรือประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) เท่านั้น แต่ข้อมูลจากฐานข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทราย พบว่าในขณะนี้อัตราการบริโภคน้ำตาลของคนไทย เฉลี่ยอยู่ที่ 25 ช้อนชา ต่อวัน/คน หรือประมาณ 100 กรัม /คน เป็นน้ำตาลที่กินเป็นส่วนเติมและกินทุกวัน โดยที่ยังไม่ได้รวมในส่วนที่ปรุงมากับอาหาร หรือเครื่องดื่มรสหวานชนิดต่างๆ โดยรวมแล้วคนไทยมีแนวโน้มการบริโภคน้ำตาล หรือรสหวานมากขึ้น นับว่าเป็นปัญหาที่ทำให้คนเราเสี่ยงต่อโรคอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน และโรคร้ายอื่นๆ ที่จะตามมา ได้มากเลยทีเดียวนะคะ

ดังนั้นแล้ววิธีการที่ดีที่สุด คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหาร ลดรสชาติหวานลง เพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ มีแนวทางดังนี้ 
     1. เริ่มจากค่อยๆ ลดความหวานลงที่ละน้อยก่อน ให้รู้สึกว่าไม่ทรมานตัวเองมากเกินไป เช่นการปรุงก๋วยเตี๋ยว จากเดิมที่เคยใส่น้ำตาลที่ละมากๆ ก็ควรปรับลดลงเรื่อยๆ ปรุงด้วยช้อนชา ก็ให้ลดจำนวนช้อนชาลง ซึ่งจะต้องใช้เวลาพอสมควร [ads]
     2. เวลาที่ต้องกินอาหารนอกบ้าน ให้บอกพ่อค้า แม่ค้า ในการประกอบอาหารว่า “ไม่หวาน” หรือเลือกอาหารที่เห็นว่าไม่มันมากจนเกินไปเพราะจะมีรสหวานพ่วงมาด้วย 
     3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตั้งแต่ยังเด็ก โดยไม่ให้กินขนมหวาน ทอฟฟี่ ช็อคโกแลต และไม่ควรแสดงความรักให้รางวัลปลอบใจเด็ก หรือฉลองเทศกาลต่างๆ ด้วยอาหารที่มีน้ำตาลสูง
     4. หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัดในปริมาณมากๆ เช่นกล้วยสุกงอม มะม่วงสุก ทุเรียน เปลี่ยนมากินผลไม้รสจืดหรือกลางๆ เช่นสาลี่ มะม่วงดิบ ส้ม แอปเปิ้ลเขียว เป็นต้น 
     5. เลือกกินน้ำตาลที่ดีต่อร่างกาย หรือกลูโคสที่เกิดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งพบได้ใน ข้าว ข้าวกล้อง ข้าวโพด ขนมปัง ธัญพืช และถั่วต่างๆ ซึ่งร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมไปใช้ ต่างจากกลูโคสที่ได้จากน้ำตาลที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะถูกดูดซึมไปใช้ในทันที ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนัก และก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
    6. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน เน้นการดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มชาหรือสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล ร่างกายต้องการน้ำวันละ 8 แก้วขึ้นไป น้ำช่วยขจัดของเสีย ขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงให้ความชุ่มชื้นแก่เซลล์ 
    7. อ่านฉลากโภชนาการข้างบรรจุภัณฑ์ หลีกเลี่ยงชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลสูง
    8. ชิมรสชาติอาหารก่อนการปรุงทุกครั้ง ในบางครั้งเรามักจะติดการปรุงอาหารโดยการใส่น้ำตาลก่อนเสมอทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไปจนเกิดโทษ 
    9. บ้วนปากหลังรับประทานของหวานทุกครั้ง เนื่องจากความรู้สึกที่สัมผัสได้ถึงความหวานจากต่อมรับรสชาติภายในช่องปากจะส่งผลให้เกิดความอยากอาหาร และยังเป็นสาเหตุหลักที่ทําให้ฟันผุ 
    10. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ เวลาที่ร่างกายไม่สดชื่นจากการพักผ่อนไม่พอ ทำให้รู้สึกอยากกินอะไรหวานๆ เพื่อเพิ่มความสดชื่น ที่มาพร้อมกับพลังงานมหาศาล

     เพราะความหวาน เป็นสาเหตุของภาวะอ้วนลงพุง โรคเบาหวานและโรคร้ายต่างๆ อีกมากมาย ดังนั้นใครที่ไม่อยากจะอ้วนและไม่อยากป่วย ก็ควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารกันได้แล้ว นะคะ นอกจากว่าไม่ควรกินอาหารรสหวานมากๆ แล้ว ก็ไม่ควรกินอาหารรสจัด ไม่ว่าจะเผ็ดจัด เปรี้ยวจัด หรือเค็มจัด เพราะอาหารรสจัดมีส่วนทำให้นึกอยากทานของหวานๆ มากขึ้น และยังเป็นสาเหตุของความเจ็บป่วยได้อีกมากมาย นับไม่ถ้วนเลยทีเดียวค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com