อาหารที่ผู้สูงวัย..ต้องเลี่ยงให้ไกล!!

     บ้านไหนที่มีญาติผู้ใหญ่เป็นต้น ปู่ย่า ตายาย อาศัยอยู่ด้วยใกล้ชิด คงจะพอสังเกตได้ว่าท่านมีความเปลี่ยนแปลงทางด้านสุขภาพมากขึ้น มีความอ่อนแอทางร่างกาย ในบางคนก็จะมีร่างกายที่ผอมแห้ง ผิวหนังเหี่ยวย่น หลังค่อม เพราะอายุที่เพิ่มมากขึ้น แสดงถึงความเสื่อมของร่างกายที่เพิ่มมากขึ้นด้วย แต่หากว่าในใครที่มีการดูแลสุขภาพที่ดีพอ ก็จะทำให้ดูอ่อนวัยกว่า และแข็งแรงได้มากกว่า โดยเฉพาะเรื่องของโภชนาการอาหาร เนื่องจากอาหารเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ ที่ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพออย่างครบถ้วน นอกจากนั้นแล้วก็มีอาหารบางประเภทที่ผู้สูงวัยควรหลีกเลี่ยง เพราะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากกว่า และอาหารอย่างไรที่ผู้สูงวัย..ต้องเลี่ยงให้ไกล!! Kaijeaw.com มีคำตอบค่ะ

    ผู้สูงอายุ หมายถึงผู้ที่มีอายุมาก อายุเกิน 60 ปีขึ้น ในบางคนที่รักษาสุขภาพได้ดีอาจจะดูยังไม่แก่ และยังสามารถปฏิบัติงานต่างๆ ได้ดีเช่นเดียวกับวัยกลางคน บางคนคงความเป็นผู้สูงอายุที่ยังแข็งแรงอยู่ได้จนกระทั่งอายุ 75 หรือ 80 ปี หลังจากนั้นความสามารถในการช่วยเหลือตนเองจะค่อยๆ ลดลง สามารถแบ่งวัยสูงอายุออกเป็น 2 ช่วงวัย คือ
      1. วัยสูงอายุระยะแรก คือผู้ที่มีอายุ 60-75 ปี (หรือ 80 ปี) เป็นผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรง สามารถช่วยเหลือตนเองและสังคมในกิจการต่างๆ ได้
      2. วัยสูงอายุระยะหลัง คือผู้สูงอายุที่มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายมากจนขาดความคล่องแคล่วว่องไวในการเดิน ความสามารถในการช่วยเหลือตนเองเกี่ยวกับชีวิตประจำวันลดลง ต้องมีคนคอยดูแลช่วยเหลือ

[ads]

ความต้องการโภชนาการสำหรับผู้สูงวัย
     ผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลงจากวัยผู้ใหญ่ เพราะปริมาณกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ อาจเนื่องมาจากการใช้พลังงานสำหรับการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวันและอัตราการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ๆ ลดลงจากเดิม อัตราการเผาผลาญอาหารลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น แต่ความต้องการสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่ไม่ลดลง ยกเว้นความต้องการธาตุเหล็ก ดังนั้นในการบริโภคอาหารของผู้สูงอายุ ต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหาร โดยให้พลังงานลดลง แต่ได้สารอาหารครบถ้วน
 

อาหารที่ผู้สูงอายุ ควรหลีกเลี่ยง
     1. อาหารรสจัดหวานจัด เค็มจัด อาทิ น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมไทย เค้ก ไข่เค็ม ปลาเค็ม เป็นต้น ในบางครั้งผู้สูงอายุอาจรับประทานอาหารที่มีรสจัดโดยไม่รู้ตัว อาจเป็นเพราะต่อมรับรสของผู้สูงอายุเสื่อมไป ซึ่งเมื่อทานเข้าไปแล้วร่างกายใช้พลังงานจากความหวานของน้ำตาลไม่หมด ร่างกายก็จะเก็บสะสมความหวานในรูปแบบของไขมัน อันเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และอีกมากมาย
        – รสหวาน โดยผู้สูงวัยเมื่อได้รับประทานของหวานก็จะเกิดอาการอิ่มน้ำตาล ทำให้ทานข้าวได้น้อยลง 
        – รสเค็มจัดนั้นก็จะส่งผลกระทบกับร่างกายอย่างมาก เพราะทำให้มีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูง บวมน้ำ โรคมะเร็งกระเพาะอาหารและเสี่ยงต่อโรคไต
        – อาหารหมักดอง อาทิ เต้าหู้ยี้ เกี่ยมฉ่าย ไช้โป๊ ผักกาดดอง เป็นต้น ซึ่งของดองเหล่านี้มีส่วนประกอบของเกลือและน้ำตาล จึงทำให้อาหารหมักดองมีโซเดียมสูง และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากรับประทานเข้าไปเป็นประจำ โซเดียมจะเข้าไปสะสมอยู่ในร่างกายทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง ระบบปัสสาวะได้รับผลกระทบ และที่เป็นอันตรายที่สุดอาจเป็นโรคไหลตาย ซึ่งสาเหตุของโรคนี้เกิดจากการที่ร่างกายขาดสารเคมีที่จะไปทำลายสารไทรามีนที่มีอยู่ลำไส้และกระแสเลือด ซึ่งสารนี้จะได้รับจากอาหารหมักดอง ทำให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดคล้ายกับภาวะโรคหัวใจ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายขาดความสมดุล ส่งผลให้หัวใจหยุดเต้น รวมไปถึงเชื้อแบคทีเรียที่เกิดจากการหมักดองอีกด้วย
      2. ของทอดและอาหารที่มีไขมันสูง ไม่รับประทานอาหารไขมันสูง เช่น น้ำมันหมู น้ำมันจากไก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ของทอดต่างๆ เช่น ปลาท่องโก๋ กล้วยทอด อาหารชุบแป้งทอด อาหารเหล่านี้จะย่อยยากแล้ว ทำให้ท้องอืดเฟ้อ แน่นท้อง และเพิ่มปริมาณไขมันไม่ดีอันเป็นบ่อเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การมีภาวะโภชนาการเกิน
      3. อาหารแปรรูป ฯลฯ อาทิ อาหารกระป๋อง ไส้กรอก หมูยอ แฮม แหนม ลูกชิ้น ฯลฯ ล้วนมีสารเคมีปรุงแต่งอาหารหรือใช้เพื่อถนอนอาหาร เช่น ผงชูรส บอแร็กซ์ โซเดียมไนเตรต โซเดียมฟอสเฟต โซเดียมซัคคาริน และโซเดียมตัวอื่นๆ เช่น ผงฟู หากราคาถูกเนื้อที่ใช้มักเป็นเกรดต่ำ ที่ควรคำนึงด้วยคืออาหารเหล่านี้มีคุณค่าด้อยกว่าอาหารสด นอกจากนี้ยังมีเชื้อจุลินทรีย์แล้สารเคมีต่างๆ ก็มีอยู่ในอาหารแปรรูปด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นสารเคมีที่ใช้ในการปรุงแต่งสี รสชาติ กลิ่น และสารเคมีที่ใช้ในการถนอมอาหาร ซึ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งสิ้น เพราะก่อให้เกิดโรคมะเร็ง และทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายผิดปกติ
     4. เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เช่น หมูสามชั้น ขาหมู หนังไก่ทอด อาหารทอด หรือผัดควรใส่น้ำมันน้อย เช่น ไข่เจียว ผัดผัก อาหารเหล่านี้ย่อยยาก และยังนำพาไขมันเลวเข้าสู่ร่างกาย สะสมในกระแสเลือดก่อให้เกิดเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ มากมาย 
     5. ผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ละมุด กล้วยหอม ลำไย น้อยหน่า ขนุน แม้ว่าผลไม้เหล่านี้จะมีมายจะมีประโยชน์มาก แต่ผู้สูงวัยควรหลีกเลี่ยง เพราะนอกจากจะทำให้ได้รับพลังงานเกิน ยังทำให้ฟันผุและติดรสชาติหวานในการทานอาหารชนิดอื่นอื่นๆ อีกด้วย
     6. อาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล หรือแม้แต่ข้าวก็ควรทานให้น้อยลง ไม่ควรใช้ข้าวที่ขัดสีจนขาวเกินไป หรือข้าวที่นำมาประกอบ เพราะจะทำให้อ้วนได้ง่าย และกากใยอาหารน้อย ไม่ได้รับสารอาหารที่ดีจากกากใยของข้าว

อาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับทุกวันควรเป็นอาหารต่อไปนี้
    1. เนื้อสัตว์ เลือกชนิดที่นุ่มและย่อยง่าย เช่นเนื้อปลาและเนื้อไก่ แต่ ควรระวังก้างปลา เนื่องจากเหงือกและฟันเริ่มเสื่อม การเคี้ยว การกลืน ไม่ดีเท่าในวัยหนุ่มสาว การปรุงเนื้อสัตว์ทุกชนิด ควรปรุงให้นุ่มพอที่จะเคี้ยวได้ด้วย 
    2. ถั่วเมล็ดแห้ง ควรปรุงสุกโดยการต้มให้เปื่อยนุ่ม
    3. ผู้สูงอายุควรได้รับผักและผลไม้ให้มากอย่างเพียงพอ ทานให้ได้ทุกวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ และควรต้มหรือนึ่งให้สุกก่อน ผลไม้ควรเป็นผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอสุก กล้วยสุก แตงโม ส้ม น้ำผลไม้ ส่วนผลไม้ที่มีเนื้อแข็งควรนำมาปั่นหรือบดให้ละเอียดก่อน
    4. ข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์ ควรเลือกชนิดขัดสีน้อย เน้นประเภทธัญพืช เช่น ข้าวกล้องหุงหรือต้ม โจ๊ก ลูกเดือย ข้าวเหนียวดำ ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมปัง ควรได้รับพอสมควร วันละ 3-4 ถ้วยตวง
    5. ควรใช้น้ำมันพืชปรุงอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
    6. ในผู้สูงอายุควรได้รับน้ำดื่มให้มาก วันละ 30-35 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน
    7. วิตามิน แร่ธาตุที่สำคัญในผู้สูงวัย
        – แคลเซียม ผู้สูงวัยมักเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเกิดในหญิงมากกว่าชาย การได้รับแคลเซียมเพียงพอจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม อาหารที่มีแคลเซียมมาก ได้แก่ น้ำนม หรือนมถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง เป็นต้น
        – เหล็ก ผู้สูงอายุควรได้อาหารที่มีธาตุเหล็กมากเพียงพอ ประมาณวันละ 6 มิลลิกรัม ในขณะเดียวกันต้องได้โปรตีนและวิตามินซีด้วย เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารที่มีธาตุเหล็กมาก ได้แก่ ผักบุ้ง คะน้า ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง เป็นต้น
        – เกลือ ผู้สูงอายุควรรับประทานเกลือลดลง โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง แต่ผู้สูงอายุมักชอบรับประทานอาหารรสเค็มจัดเพราะลิ้นรับรสได้น้อยลง
        – วิตามิน วิตามินที่สำคัญ คือ วิตามินซี ควรรับประทาน 30 มิลลิกรัม โดยดื่มน้ำส้มคั้นวันละ 1 แก้ว

[ads]

ตัวอย่างการจัดเมนูอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
    อาหารเช้า : ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ผัดผักบุ้ง 1 ทัพพี ปลานึ่งราดซีอิ้วกินประมาณ 2-3 ช้อนกินข้าว แก้วมังกร 6 ชิ้นคำ น้ำส้มคั้น 1 แก้ว
    อาหารว่างเช้า : นมถั่วเหลืองงาดำไม่หวาน หรือ นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
    อาหารกลางวัน : เกี้ยวน้ำ 1 ถ้วย เต้าหู้นึ่ง (เต้าหู้อ่อน 1/2หลอด) มะละกอสุก 6 ชิ้นคำ 
    อาหารว่างช่วงบ่าย : กล้วยน้ำว้าขนาดกลาง 1 ผล หรือ ขนาดเล็ก 2 ผล โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย 
    อาหารเย็น : ข้าวต้มหรือโจ๊ก 2 ทัพพี แกงจืดฟักไก่สับเห็ดหอม น้ำพริกหนุ่ม ผักต้ม ปลาย่าง ½ ตัว แตงโม 6 ชิ้นคำ
    หากหิวก่อนนอน อาจเลือกกินแอปเปิ้ล1 ผล หรือขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นและนมพร่องมันเนย ½ – 1 แก้ว

    สรุป : ผู้สูงอายุควรได้รับอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย รับประทานครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอโดยเลือกชนิดอาหารแต่ละหมู่อย่างเหมาะสมรวมทั้งคำนึงถึงความเจ็บป่วย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคไตเรื้อรัง ควรศึกษาเรื่องอาหารและเลือกบริโภคอย่างถูกต้องตามสภาพแวดล้อมเพื่อให้สามารถดำรงชีวิตได้ยืนยาวขึ้น

    แม้ว่าผู้สูงวัยจะมีความเสื่อมถอยของร่างกายและสุขภาพโดยรวมมากขึ้น แต่ถ้าได้รับการเอาใจใส่ที่ดี ที่สำคัญคือการเลือกรับประทานอาหารของผู้สูงอายุอย่างเหมาะสม ก็จะเกิดประโยชน์สูงสุดกับร่างกาย ทั้งลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยหรือการเกิดโรคต่างๆ ที่เป็นผลมาจากการรับอาหารเข้าไปในร่างกาย และที่สำคัญไม่ลืมเอาใจใส่สภาวะทางจิตใจของผู้สูงวัย ไม่ให้เครียด ผ่องใส ชื่นบานอยู่เสมอ อันจะนำมาซึ่งการมีสุขภาวะที่ดีสมบูรณ์แบบนะคะ 

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com