เผยเคล็ดลับในการเลือกอาหารไขมันต่ำ..พิชิตหุ่นสวยสุขภาพดี!!

        แม้สารอาหารประเภทไขมันจะถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่อาหารที่ร่างกายต้องการและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่คงปฏิเสธไม่ได้ว่า เป็นศัตรูตัวฉกาจของสาวๆ ทำร้ายหุ่นสวยๆ ให้อ้วนฉุ อวบอิ่มเอาได้ง่ายๆ ถ้าหากว่ากินมากเกินไป หรือกินไขมันชนิดที่ไมดี ซึ่งนั่นยังเป็นสาเหตุของโรคภัยร้ายแรงอื่นๆ ได้ เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ความดัน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน เป็นต้น ดังนั้นสาวๆ จึงควรกินได้แต่พอดี และเลือกกินไขมันชนิดดีหรือชนิดไม่อิ่มตัว ควบคุมไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีเคล็ดลับในการเลือกอาหารไขมันต่ำ..พิชิตหุ่นสวยสุขภาพดี!! มาฝากสาวๆ กันค่ะ

[ads]

        ไขมัน (Fats หรือ Lipids) เป็นสารอาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ให้พลังงานและความอบอุ่น จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินแร่ธาตุบางชนิด เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรท ที่ได้มาจากสัตว์และพืช ไขมันที่ได้จากสัตว์ ได้แก่ นม เนย น้ำมันหมู น้ำมันปลา และไข่แดง ฯลฯ ส่วนไขมันที่ได้จากพืช (Vegetable oil) ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่ว น้ำมันรำ น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมันปาล์ม น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันเมล็ดนุ่น น้ำมันดอกทานตะวัน ฯลฯ

        สัตว์และพืชสามารถเก็บไขมันไว้ได้อย่างมากมายโดยไม่จำกัดจำนวน พืชบางชนิดเก็บไขมันไว้ในผล ในเมล็ด ฯลฯ ส่วนพวกปลาจะสะสมไขมันไว้ในตับแทนไกลโคเจน เมื่อเราสกัดตับปลาออกมาจะได้น้ำมันตับปลาซึ่งมีคุณค่ามาก เพราะประกอบด้วยวิตะมินต่างๆ ที่ละลายได้ ในไขมัน ได้แก่ วิตะมิน เอ วิตะมิน ดี และวิตะมิน อี เป็นต้น

        ความต้องการไขมันของร่างกาย
        สถาบันทางการแพทย์ ได้กำหนดค่า DRI(Daily Refference Intakes) หรือ ความต้องการ ไขมันต่อวัน ของแต่ละกลุ่มอายุ ดังนี้
        เด็กทารก อายุ 0 -12 เดือน ต้องการไขมันทั้งหมด 30 – 31กรัม/วัน
        เด็กเล็ก อายุ 1-3 ปี ต้องการไขมันทั้งหมด 30 – 40% ของแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด
        เด็กโต ถึงวัยรุ่น อายุ4-18 ปี ต้องการไขมันทั้งหมด 25 – 35% ของแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด
        ผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป รวมถึงผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร ต้องการไขมันทั้งหมด 20 – 35% ของแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด

        เคล็ดลับในการเลือกกินอาหารไขมันต่ำ

        > อ่านฉลากอาหาร
        เพื่อตรวจสอบรายละเอียอดของสารอาหาร ในส่วนของไขมัน ตรวจดูว่ามีไขมันอิ่มตัว (‘saturates’ or ‘sat fat)ในฉลากว่ามีปริมาณเท่าไร
        – มีไขมันอิ่มตัวสูงหมายถึงมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
        – มีไขมันอิ่มตัวน้อยหมายถึงมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1.5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
        – ไขมันอิ่มตัวระหว่าง 1.5-5 กรัมต่ออาหาร 100 กรับถือว่าอยู่ในช่วงปานกลาง
        > ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในกรณีปรุงอาหารทานเอง
        – เลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารจากพืช เช่น ถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์ม เนย น้ำมันหมู มาการีน
        – เนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสัตว์ส่วนสันในซึ่งจะเป็นส่วนที่มีไขมันไม่มากและเล็มเอาไขมันออก หลีกเลี่ยงหมูสามชั้น ไส้กรอก แฮม เครื่องใน เลือกไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา ส่วนไข่แดงต้องจำกัดหากมีไขมันในเลือดสูง
        – กินก๋วยเตี๋ยวให้เลือกเส้นเล็ก หรือเส้นหมี่ หรือบะหมี่เพราะเส้นใหญ่จะมีไขมัน
        – หลีกเลี่ยงขนมของขบเคี้ยว โดยเฉพาะมันฝรั่งทอด pop corn 
        – กินสลัดต้องเลือกที่มีไขมันต่ำ หรือทำรับประทานเอง การทำแซนวิซต้องเลือกครีมที่มีไขมันต่ำ
        – หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น Pizza ไก่ทอด โดนัท ขนมปัง ลาซันญ่า
        – หากซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้เปรียบเทียบสารอาหารว่ามีปริมาณไขมันสูงหรือไม่ ควรเลือกที่มีไขมันต่ำที่สุด
        – นมหรือโยเกิร์ตให้เลือกชนิดไขมันต่ำ ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด
        – ดื่มกาแฟไม่ควรใส่ครีม coffemate
        – ไก่และเป็ดต้องลอกหนังออกก่อนทุกครั้ง หลีกเลี่ยงขาหมู
        – ไส้กรอกต้องเลือกไส้กรอกที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด และใช่วิธีอบ หรือย่าง หลีกเลี่ยง Baconใช้วิธีย่างหรืออบแทนการทอด
        – ไม่ควรผสมเนยและน้ำตาลด้วยกันเพราะน้ำตาลจะทำให้ร่างกายเราหลั่งอินซูลิน อินซูลินจะทำให้เซลล์ของเราเก็บไขมันมากขึ้น

        > ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในกรณีกินอาหารนอกบ้าน
        – กาแฟสดมักจะใส่ไขมันและครีมค่อนข้างมาก ให้ดื่มกาแฟดำแทน
        – ไม่สั่งอาหารจำพวกแกงที่ใส่กระทิ
        – หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนมักจะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูงให้หลีกเลี่ยง
        – หลีกเลี่ยงอาหารทอดนอกบ้าน เพราะมักจะใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันที่มี Trans fat ค่อนข้างสูง
        – อาหารว่างให้ใช้ผลไม้ แทนขนมขบเคี้ยว เค็ก หรือคุ๊กกี้

[ads]

        ตัวอย่างการเลือกกินอาหารไขมันต่ำในหนึ่งวัน
        > มื้อเช้า
        – กินผลไม้ หรือน้ำผลไม้คั้นสดไม่ใส่น้ำตาล 
        – กินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต 
        – กับข้าวควรเลือกแต่ของต้มๆ ปิ้งๆ หรือผัดที่ใส่น้ำมันน้อยที่สุด
        – ทานผักให้ได้อย่างน้อย 1 ทัพพี
        > มื้อกลางวัน
        – หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนประเภทผัด และที่มีขั้นตอนการปรุงหลายขั้นตอน เช่น ข้าวผัดใส่ไข่ ปลาทอด ผัดพริกแกง ผัดซีอิ๊ว กระเพาะปลา เพราะแต่ละขั้นตอนแม่ครัวต้องใส่น้ำมันเพิ่มด้วย ยิ่งทำหลายขั้น ปริมาณน้ำมันก็ยิ่งมาก
        – ทานก๋วยเตี๋ยวหรือซุปใส แบบไม่ใส่กระเทียมเจียว เลือกเส้นหมี่ และให้เพิ่มผักเยอะๆ ไม่ปรุงรสเพิ่ม หลีกเลี่ยงหมูสับปนมันหมูแดงติดมัน หรือพวกเครื่องใน
        – ของหวานเป็นผลไม้สด 
        – ไม่ดื่มน้ำหวานหรือกาแฟพร้อมมื้ออาหารให้ดื่มแต่น้ำเปล่าเท่านั้น
        > มื้อเย็น

        – กินข้าวชนิดขัดสีน้อย เช่นข้าวกล้อง หากกำลังควบคุมน้ำหนักให้ลดปริมาณข้าวลงด้วย
        – ควรทานอาหารที่เป็นน้ำแกงใสๆ อย่างแกงจืด ต้มยำ แกงป่า เน้นผักมากๆ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยกะทิทุกประเภท
        – หากซื้ออาหารถุง เลือกซื้ออาหารประเภทอบ ต้ม ย่าง ปิ้ง ยำ ลาบ ตุ๋น ดีกว่าทอดหรือผัด
        – ทานรสเผ็ดจากเครื่องเทศและพริกมากๆ ช่วยระบบเผาผลาญทำงานดี
        – กินผักสด เช่น ผักกาดหอม แตงกวา ผักกาดขาว 
        – กินผลไม้รสหวานน้อยๆ

        เพราะการที่ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทไขมันมากเกินความต้องการ เป็นสาเหตุของความอ้วน และโรคภัยต่างๆ มากมาย บั่นทอนสุขภาพให้ย่ำแย่ ดังนั้นเราจึงควรหมั่นใส่ใจในการเลือกกินอาหาร กินไขมันแต่พอดีเลือกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ และ ที่สำคัญต้องหมั่นออกกำลังกายเพิ่มระบบเผาผลาญของร่างกายกันด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com