โปรตีน..ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ!!

     หลายคนคงทราบดีว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากวินัยในการออกกำลังกาย ที่จำเป็นต้องทำอย่างสม่ำเสมอแล้ว “โปรตีน” ยังเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จึงต้องให้ความใส่ใจในการบริโภคอย่างเหมาะสม การพัฒนากล้ามเนื้อนั้นยังมีประโยชน์หลายด้าน มีความแข็งแกร่ง มีพลัง ทั้งยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ ยิ่งกล้ามเนื้อมากยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น เป็นผลพลอยได้ในการลดความอ้วนได้อีกด้วย ดังนั้นวันนี้ Kaijeaw.com จึงมีเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับการกินโปรตีนที่เหมาะสม มาฝากกันค่ะ

      “โปรตีน” คือสารอาหารหลักของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนเส้นยาวที่แฝงอยู่ในกล้ามเนื้อทุกมัดในตัวเรา โดยธรรมชาติแล้วร่างกายจะสร้างโปรตีนขึ้นมาได้เอง อยู่ในรูปกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Non-essential) แต่ถึงอย่างนั้นร่างกายก็ไม่สามารถสร้างโปรตีนขึ้นมาได้เพียงพอ จึงทำให้ต้องเสริมโปรตีนชนิดกรดอะมิโมที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential) เข้าไปช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อด้วยอีกทางหนึ่ง และเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป ร่างกายก็จะได้รับโปรตีนส่วนที่แตกต่างจากของเดิมที่มีอยู่ จนเกิดกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหม่ รวมถึงสร้างเส้นผมเพิ่มขึ้นได้นั่นเอง 
      สารอาหารโปรตีนจำเป็นจะต้องมีอยู่ในอาหารทุกมื้อ โปรตีนนอกจากจะไปสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังป้องกันกระบวนการแคทาบอลิซึมของกล้ามเนื้ออันเป็นสาเหตุที่ทำให้ใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย ซึ่งสารอาหารชนิดนี้ก็ไม่ได้มีอยู่แค่ในเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวเท่านั้น สามารถพบอยู่ในอาหารอีกหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ธัญพืช และถั่วชนิดต่าง [ads]

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ
     ในคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่น น้ำหนัก 55 กก. จะต้องการโปรตีนประมาณ 50-60 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. คือประมาณ 110-120 กรัมต่อวัน เช่น นักเพาะกาย โดยอย่างน้อยๆ ควรจะคงระดับโปรตีนปริมาณเท่านี้ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการออกกำลังเพาะกล้าม หลังจากนั้นจึงค่อยลดปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันมาเป็น 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตามลำดับ ดังนั้นหากคุณต้องการมีกล้ามแน่นอย่างนักกีฬา ก็ควรได้รับปริมาณโปรตีนปริมาณใกล้เคียงนี้นั่นเอง

แบ่งสัดส่วนการทานโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อย
     เนื่องจากข้อจำกัดร่างกายเราไม่สามารถดึงโปรตีนไปใช้ได้เกิน 30 กรัมต่อมื้ออาหาร หรือทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ขึ้นกับน้ำหนักตัว จึงต้องการโปรตีนเพื่อไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนทั่วไป การจะโหมกินโปรตีนมื้อละ 30 กรัมขึ้นไป ก็คงเสียโปรตีนไปโดยเปล่าประโยชน์ นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสจึงแนะนำให้แบ่งสัดส่วนโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อยๆ ดีกว่าโหมกินโปรตีนครบโดสในครั้งเดียว

กินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
     ประโยชน์ของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ คือ ทำให้ไขมันลดลงจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงานเฉพาะแคลอรีหรือไขมันส่วนเกินออกไปได้ดีขึ้น ทำให้น้ำหนักลดลง รูปร่างกระชับได้สัดส่วน และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ปวดหลัง ปวดไหล่ ขณะทำกิจวัตรประจำวันได้ 
    ทั้งนี้นักโภชนาการแนะนำให้กินหลังออกกำลังภายใน 30 นาทีให้หลัง เนื่องจากหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งอะดรีนาลีนและฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะเข้าไปลดความเข้มข้นของโปรตีนในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนไปบำรุงไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อที่หวังจะให้ขึ้นก็ไม่ขึ้น อีกทั้งการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังมาอย่างหนัก จะช่วยเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจนกลับมาเป็นปกติดังเดิม

ไม่ควรงดสารอาหารคาร์โบไฮเดรต
      เพราะการงดคาร์โบไฮเดรต จะทำให้กระบวนการในการนำไขมันส่วนเกินออกมาใช้นั้นไม่มีประสิทธิภาพ ร่างกายจะไม่มีพลังงานมาใช้ ทำให้ร่างกายไปดึงโปรตีนมาใช้แทนทำให้การสร้างกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพ คาร์โบไฮเดรตที่เราบริโภคควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ได้จากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดขาว เพราะคาร์โบไฮเดรตจำพวกนี้จะเผาผลาญได้ช้า และให้พลังงานคงอยู่ได้ตลอดวัน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ้ต เป็นต้น

ระวังอย่ากินโปรตีนเยอะเกินไป
      ควรระมัดระวังปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับต่อวันไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะนอกจากที่โปรตีนส่วนเกินเหล่านี้จะไม่มีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว หากร่างกายนำไปใช้งานไม่หมด หรือไม่ขยันออกกำลังกาย โปรตีนส่วนเกินก็จะตกค้าง จนกลายเป็นไขมันได้ในภายหลัง อีกทั้งอาจมีการตกค้างอยู่ในตับและไต อันเป็นสาเหตุของโรคร้ายอีกหลายโรคอีกด้วย
       สังเกตว่าร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไป สังเกตุจากสีของปัสสาวะ หากปัสสาวะเป็นสีเข้มจัดจนเกือบออกสีน้ำตาลหรือสีดำ ร่วมกับอาการปัสสาวะติดขัด ให้ดื่มน้ำสะอาดให้เยอะกว่าปกติ รับประทานผักใบเขียว และกล้วยเพื่อให้ช่วยขับโปรตีนที่ตกค้างอยู่ในตับ และไตออกไปโดยด่วน [yengo]

แหล่งอาหารโปรตีน
    – ปลาทูน่า แนะนำให้ทานทูน่าชนิดในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (56 กรัมเฉพาะเนื้อ) จะให้โปรตีนถึง 16 กรัม และที่สำคัญทูน่ามีไขมันต่ำประมาณ 1 กรัมต่อกระป๋องเท่านั้น นอกจากนี้ในทูน่ายังอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และโอเมก้า3 อีกด้วย- อกไก่, สันในไก่
    – เนื้ออกไก่ 1 ชิ้นเมื่อเลาะหนังออกแล้วจะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 กรัม
    – ไข่ไก่ ไข่ 1 ใบจะให้โปรตีน 6-7 กรัม โดยให้ไขมันอยู่ที่ 5 กรัม สำหรับคนที่ระมัดระวังเรื่องคอเรสเตอรอลหรือนักกีฬาเพาะกาย อาจหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง หรือจำกัดปริมาณไข่แดงเนื่องจากต้องทานในปริมาณมากต่อวัน
    – เนื้อวัว เป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่เนื้อวัวก็มีไขมันมากไม่แพ้กัน จึงจะเป็นต้องเลือกเนื้อส่วนที่มีปริมาณไขมันน้อย หรือเลือกเนื้อวัวที่เลี้ยงแบบปล่อยจะดีกว่า โดยเนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัม
    – โยเกิร์ตไขมันต่ำ เลือกโยเกิร์ตที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันน้อย ไม่ปรุงแต่งรสชาติจะดีที่สุด โยเกิร์ตถือเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ให้โปรตีน 2 ชนิด คือ เวย์และเคซีน ที่จะพบในนมเท่านั้น โดยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม และไขมันประมาณ 4 กรัม
    – ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนจะมีโอเมก้า 3 สูงและมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้นขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ประมาณ 13 กรัม
    – ข้าวควินัว ข้าวควินัว 1 ถ้วยเมื่อหุงสุกจะให้โปรตีน 8 กรัม และมีไขมันประมาณ 3.6 กรัม
    – อะโวคาโด เนื้ออะโวคาโดปริมาณ 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม และให้ไขมันประมาณ 15 กรัม
    – ผลิตภัณจากถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ในถั่วเหลืองจะมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยในการขับถ่ายและระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี โดยเต้าหู้ ครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 22 กรัม มีไขมันอยู่ที่ 6 กรัม และเทมเป้(ถั่วหมัก) 1 ถ้วยจะให้โปรตีนอยู่ที่ 30 กรัมและมีไขมันอยู่ที่ 18 กรัม
    – เนยถั่ว ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล ในเนยถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้หากทานในปริมารที่พอเหมาะ โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ 16 กรัม
    – อัลมอน อุดมไปด้วยวิตามิน อี ไฟเบอร์และกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยในอัลมอน 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และให้ไขมันอยู่ที่ 71 กรัม 
    – ถั่วลันเตา อุดมไปด้วยวิตมิน B12 ช่วยสร้างเม็ดเลือด ไฟเบอร์สูง แถมให้พลังงานต่ำ โดยถั่วันเตา 1 ถ้วยเฉพาะเม็ดจะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม แต่มีไขมันเพียง 0.6 กรัม 
    – เวย์โปร์ตีน เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สกัดออกมาจากนม ซึ่งทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถบริโภคได้ โดยให้ผลเป็นอาหารเสริมที่สร้างมาเพื่อความสะดวกรวดเร็วในการเสริมโปรตีน แต่อย่างไรก็ตาม เนื่องจากในมื้ออาหารหลักร่างกายได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ และนมอยู่แล้ว หากร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจากมื้อหลักแล้ว ไม่แนะนำให้กินโปรตีนเสริมมากเกินจำเป็น ซึ่งการบริโภคโปรตีนมากเกินไป เป็นระยะเวลานานๆ อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงเช่น โรคกระดูกพรุน ความเสียหายที่ตับและไตอย่างรุนแรงได้

     การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นทานโปรตีน จะสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ต้องควบคู่กับการออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อไปด้วยนะคะ รวมทั้งการการนอนหลับอย่างเพียงพอ เพราะในช่วงเวลาที่เรานอนหลับนั้น กล้ามเนื้อของเราที่ถูกใช้งานอย่างหนักจะได้รับการฟื้นฟู ใยกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการฝึกกล้ามเนื้อก็จะได้รับการซ่อมแซม ซึ่งถ้าหากเรานอนหลับไม่เพียงพอก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อของเราเกิดอาการเมื่อยล้า และอาจจะทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงได้ค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com