ลดอ้วนง่ายๆ..ด้วยโปรตีน!!

       เชื่อว่าสาวๆ หลายๆ คนอยากจะมีหุ่นสวย จึงต้องมีช่วงเวลาของการลดความอ้วนอยู่บ่อยๆ วิธีการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย หลายๆ คนอาจเข้าใจผิดในเรื่องการควบคุมอาหาร ว่าต้องอด อดสารอาหารบางประเภท แต่ในความเป็นจริงแล้ว การลดความอ้วนนั้น ไม่จำเป็นต้องอด และควรกินให้ได้อาหารครบถ้วน เพียงแต่สาวๆ ต้องรู้จักที่จะควบคุม และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารประเภทโปรตีน ที่สาวๆ จำเป็นต้องใส่ใจในการกิน เพราะว่ามีส่วนทำให้ลดความอ้วนได้ วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีเคล็ดลับวิธีกาาลดอ้วนง่ายๆ..ด้วยโปรตีน!! มาฝากกัน อย่างไรนั้น รีบไปดูกันเลย

       “‘โปรตีน” สารอาหารสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อมัดใหม่ๆ และเนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญในกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ ไขมันก็จะสะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพราะฉะนั้นโปรตีนจึงมีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก สาวๆ ที่หันมาเลือกกินโปรตีนมากขึ้น จะช่วยให้ประสิทธิภาพต่อความกระชับของกล้ามเนื้อ และลดปริมาณไขมันในชั้นผิวหนังได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจึงไม่ใช่ปัจจัยหลัก นอกจากจะต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย จึงจะทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น

       ควรเลือกกินโปรตีนเป็นอาหารหลักและลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเป็นความคิดที่ได้รับความแพร่หลายมาจาก ดร.โรเบิร์ต แอตกินส์ โดยโปรตีนที่ได้รับควรมาจากธรรมชาติ อย่างเช่น เนื้อหมู ปลา ไก่ และอาจจะมาจากธัญพืชประเภทถั่วต่างๆ ด้วย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันควรให้ได้ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว และหันไปควบคุมการกินคาร์โบไฮเดรต เราเรียกการกินในลักษณะนี้ว่า “Low Carb”

       เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากขึ้น จะกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้น้อยลง ร่างกายจะไปดึงเอาไขมันตามส่วนต่างๆ ที่กักเก็บไว้เป็นส่วนเกินมาใช้ เมื่อร่างกายมีปริมาณไขมันในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น สารที่จะเกิดขึ้นตามมาคือคีโทน ที่มีส่วนช่วยยับยั้งความอยากอาหาร ทำให้ผู้ลดน้ำหนักกินได้น้อยลงแบบอัตโนมัติ ในช่วงแรกของการกินจะส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับการกินอาหารแบบปกติ

       กินอาหารแบบ “Low Carb”การกินอาหารที่เน้นโปรตีนเป็นหลักจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ทว่าการเพิ่มขึ้นของสารคีโทนในร่างกายจนเกิดการสะสมมากขึ้นจะส่งผลข้างเคียงต่อระบบอวัยวะไตและตับได้ อาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะและมีกลิ่นจากลมหายใจอันไม่พึงประสงค์ เพราะฉะนั้นการกินแบบนี้จำเป็นจะต้องกินเพียงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน หลังจากนั้นให้สาวๆ หันมากินอาหารตามหลัก 5 หมู่ โดยเน้นการกินโปรตีนเป็นหลักเช่นเดิม เพียงแต่ไม่ต้องเน้นปริมาณมากเกินไป จะช่วยให้ร่างกายกระชับ มีสัดส่วนโค้งเว้ามากขึ้น ก็เพียงแค่ลดการกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตลง ก็เพียงพอที่จะทำให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จแล้วล่ะค่ะ

[ads]

       เลือกกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควบคู่กับโปรตีนจากพืชเนื่องจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จะเข้าไปสะสมภายในร่างกายได้ แนะนำให้เลือกกินโปรตีนที่มีไขมันต่ำจากพืชมากขึ้น โดยเฉพาะในถั่วต่างๆ ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ข้าวโพด และน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น กินในสัดส่วนที่พอเหมาะ และเน้นกินอย่างหลากหลายเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป และป้องกันการขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

       ออกกำลังกายรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญในกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ ไขมันก็จะสะสมตามส่วนของร่างกาย วิธีการที่นิยมใช้กันในการเผาผลาญไขมันโดยให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ ทำให้ร่างกายเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อ ต้องใช้กล้ามเนื้อบ่อยๆ หรือที่เรียกกันว่า ออกกำลังกายแบบเรงต้าน (weight training) เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงานส่วนพร้อมใช้ในระหว่างวันก็จะมากขึ้น เพราะทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ 40-50 kcal ต่อวันเลยทีเดียว และถ้าหากออกกำลังกายเสริมด้วย ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกาย และจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่ใช้ขณะออกกำลังกายทำควบคู่กับการควบคุมปริมาณอาหารให้ได้ตามปริมาณที่เหมาะสมไม่เหลือเก็บสะสม เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายมีปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอร่างกายก็จะไม่สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

       แหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ เราสามารถเลือกกินโปรตีนจากธรรมชาติได้จาก 2 แหล่งใหญ่ๆ คือ โปรตีนที่มาจากสัตว์และโปรตีนที่มาจากพืช แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากสัตว์ แนะนำได้แก่

[ads]

       1) ทูน่ากระป๋องมีปริมาณโปรตีนมากกว่าพลังงานเลือกกินทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง โดยจะให้โปรตีนถึง 16 กรัม ที่สำคัญทูน่ามีไขมันต่ำประมาณ 1 กรัมต่อกระป๋องเท่านั้น นอกจากนี้ในทูน่ายังอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และโอเมก้า3 อีกด้วย

       2) อกไก่ มีโปรตีนที่มีไขมันแทรกน้อยที่สุด เมื่อตัดแต่ง ลอกหนังและไขมันออกแล้วในเนื้ออกไก่ 1 ชิ้นวจะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 กรัม

       3) ไข่ไก่ กินไข่ไก่ 1 ฟองและเพิ่มการกินไข่ขาวให้มากขึ้น ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงาน 80 แคลอรี ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม

       4) เนื้อวัว ควรเลือกส่วนสันใน เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัม

       5) โยเกิร์ตไขมันต่ำ เลือกโยเกิร์ตที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันน้อย ไม่ปรุงแต่งรสชาติจะดีที่สุด โดยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม และไขมันประมาณ 4 กรัม

       6) เนื้อปลาแซลมอน  1 ชิ้นขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ประมาณ 13 กรัม 

       7) ควินัว 1 ถ้วยเมื่อหุงสุกจะให้โปรตีน 8 กรัม และมีไขมันประมาณ 3.6 กรัม

       8) อะโวคาโด ปริมาณ 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม และให้ไขมันประมาณ 15 กรัม

       9) ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเต้าหู้ ครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 22 กรัม มีไขมันอยู่ที่ 6 กรัม และเทมเป้(ถั่วหมัก) 1 ถ้วยจะให้โปรตีนอยู่ที่ 30 กรัมและมีไขมันอยู่ที่ 18 กรัม

       10) เนยถั่ว เลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ 16 กรัม

       11) อัลมอนด์ 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และให้ไขมันอยู่ที่ 71 กรัม พิจารณาปริมาณไขมันที่จำเป็นต้องจำกัดการทานให้เหมาะสม

       12) ถั่วลันเตา 1 ถ้วยเฉพาะเม็ดจะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม แต่มีไขมันเพียง 0.6 กรัม

       ในส่วนของผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนนั้น ควรเลือกทานโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติเสียก่อน หากการทานโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติไม่เพียงพอ การทานโปรตีนผง หรือเวย์โปรตีนก็เป็นอีกทางเลือกที่ง่ายและสะดวกสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

       สรุปได้ว่า วิธีการลดน้ำหนักง่ายๆ คืออย่าอดอาหาร ต้องทานให้ครบทุกมื้อ เน้นสารอาหารโปรตีนเป็นหลัก กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างจำกัด ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเรงต้าน (weight training) เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคุ่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพิ่มการเผาผลาญ ทำควบคู่กันอย่างต่อเนื่อง ก็จะช่วยให้สาวๆ ได้มีรูปร่างที่สมส่วนและสวยเป๊ะขึ้นมาได้อย่างที่ต้องการแน่นอนค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com