20 วิธีทำให้นอนหลับสบายในคืนนี้…

          เชื่อว่าหลายๆคนคงเคยเจอปัญหาอ่อนเพลียเนื่องจากนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และตื่นขึ้นมาด้วยอาการอิดโรยในตอนเช้า ต่อไปนี้คือ 20 วิธีง่ายๆที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น เพื่อร่างกายที่สดชื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นและมีชีวิตที่ยืนยาวอีกด้วย

1. ให้เหงื่อออกบ้างก็ดี

          ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างหนัก 4 ชั่วโมงก่อนนอน อาจทำให้นอนยากขึ้น แต่หากทำ ก่อนหน้านั้นสัก 6 ชั่วโมง จะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นเมื่อถึงเวลานอน และหลับได้ลึกอีกด้วย

2. ทำให้ห้องนอนปราศจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

          เรากำลังพูดถึงโทรศัพท์ แล็ปท๊อป แท๊บเล็ต อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกอย่าง หลักฐานการวิจัยชี้ แสงสีฟ้าที่โยออกมาจากเครื่องมือเหล่านี้กระตุ้นให้คุณตื่นตัว และไปขัดขวางการหลับของคุณได้

3. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

          ควรหลีกเลี่ยงชากาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ก่อนนอนอย่างเด็ดขาด  เพราะจะทำให้ประสาทแข็งและนอนหลับได้ยากขึ้น

4. มีอุณหภูมิที่พอดี

          มีเครื่องนอน เช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบายนอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไปไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์ 

5. เก็บที่นอนของคุณ

          โพลจาก National Sleep Foundation ชี้ ในแต่ละคืน คนที่เก็บที่นอนเป็นประจำมักจะนอนหลับดีกว่าคนที่ไม่ได้เก็บเตียงหลังจากตื่นนอนแล้ว

6. ตระหนักว่าเวลาเข้านอนไม่ใช่เฉพาะสำหรับเด็กๆ

          ควรเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหน เพราะการตื่นตรงเวลา จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่น เข้าที่ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อๆไปดีขึ้นค่ะ 

[ads]

7. เอาสัตว์เลี้ยงออกไปจากเตียง

          หมาแมวอาจจะน่ารักและน่ากอด แต่สัตว์เลี้ยงพวกนี้อาจทำลายการนอนของคุณ ผลวิจัยระบุสัตว์เลี้ยงเป็นสาเหตุของการตื่นกลางดึงอย่างน้อยหนึ่งครั้ง หากคุณนอนกับพวกมันบนเตียง

8. อย่านอนตื่นตื่นสายในวันหยุด

          อย่างที่ได้กล่าวถึงนาฬิการ่างกายไปแล้ว เมื่อคุณนอนตื่นสายหลังจากไปสังสรรค์มาดึกดื่นในคืนวันเสาร์อาทิตย์ นาฬิการ่างกายของคุณก็ได้รับผลกระทบ ทำให้การนอนในคืนถัดๆไปอาจจะไม่ราบรื่นเหมือนเคย

9. จองร้านอาหาร 6 โมงเย็น

          อย่าทานอาหารเย็น หรือ อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ หากมีอาการหิวจริงๆก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรทานอาหารเบาๆเท่านั้น เช่น นมอุ่นๆ

10. กินอาหารที่ดีต่อการนอน

          เชื่อหรือไม่ มีอาหารจำพวกที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในการนอนหลับ อย่างเช่นปลา ที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 สารอาหารจำเป็นในการสร้างฮอร์โมน melatonin ซึ่งทำให้ร่างกายอยากนอนหลับ หรือเลือกกินอาหารที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนช่วยในการนอนหลับ tryptophan เช่นถั่ววอลนัท หรือผลิตภัณฑ์จากนม (นั่นคือสาเหตุที่นมอุ่นๆทำให้คุณนอนหลับสบายนั่นเอง!)

11. งีบหากจำเป็น

          ถ้าจะมีการงีบหลับในช่วงบ่าย อาจจัดเวลางีบหลับให้เป็นประจำสม่ำเสมอ โดยไม่ควรเกิน 1-2 ชม. และไม่ควรงีบหลับหลัง 15.00 นาฬิกา เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนั้น ๆ ได้

12. หาผ้าม่านที่ใช่

          สร้างบรรยากาศในการนอน อุณหภูมิภายในห้องควรอยู่ที่ระดับเย็นสบาย ห้องนอนควรมืดสนิท โดยใช้ผ้าม่านเนื้อหนา เพื่อสร้างบรรยากาศในการนอน ความมืดสนิทจะช่วยให้หลับง่ายและเร็วขึ้น

13. อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ

          การดูนาฬิกาบ่อยๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และก็จะทำให้ไม่หลับจริงๆในที่สุด เป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ๆสายตาในขณะนอน

14. ฝึกตัวคุณเองให้ตื่นแต่เช้า

          ควรตื่นนอนในตอนเช้าให้เป็นเวลาทุกวันสม่ำเสมอ จากการศึกษาวิจัยพบว่าคนที่ตื่นขึ้นมาทำกิจกรรมต่างๆแต่เช้ามักจะนอนหลับดีที่สุด โดยส่วนน้อยมากที่จะมีปัญหาในการนอนและสามารถหลับได้โดยไม่จำเป็นต้องมีตัวช่วยในการนอนหลับ โดยเฉพาะจากการสำรวจในปี 2005 “คนตื่นเช้า” นอนหลับดีเกือบทุกคืน เมื่อเปรียบเทียบกับคนอีก 49% จากตัวอย่างสำรวจทั้งหมด

15. ต่อต้านความอยากกินเค้กช็อกโกแลตชิ้นโตก่อนนอน

          เค้กจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูง และกระทบกับระดับพลังงานและการนอนของคุณ

16. อาบน้ำผ่อนคลาย

          อาบน้ำร้อน โดยค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นจาก 35 ถึง 39 องศาเซลเซียส การทำเช่นนี้มี ปฏิกิริยากล่อมประสาทให้ง่วงนอน หรือเพียงแต่แช่ เท้าในน้ำร้อน ก็ได้ ซึ่งจะทำให้อุณหภูมิของร่างกาย และมีผลผ่อนคลายต่อกลุ่มร่างแห เส้นประสาท เส้นโลหิต หรือหลอดน้ำเหลือง

17. จัดสรร “ช่วงเวลาก่อนนอน”

          พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน เพราะการเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ดังนั้นก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ให้รู้สึกสงบ สบายๆ ก่อนเข้านอน สักอย่างน้อย 20 นาที

18. จำกัดปริมาณน้ำก่อนเข้านอน

          ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆหลังอาหารเย็นและควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพราะ การปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้

19. อีเมล์จากที่ทำงานเป็นสิ่งที่รอได้

          จากการวิจัย การใช้โทรศัพท์สมาร์ทโฟนโดยมีจุดประสงค์เกี่ยวกับงานส่งผลให้คุณนอนน้อยลง และรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นตอนเช้า

20. หาทางออกให้กับความเครียดของคุณ

          เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ควรหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชินจนเป็นนิสัย ตัวอย่างเช่นการคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหา เมื่อรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเองทำใจสบายๆ แล้ว บอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น เวลาทำงาน ถ้ากลัวลืม ให้จดไว้ในกระดาษก่อน แล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อน นอนหลับ อย่างเต็มที่

          20 วิธีที่สามารถทำได้ง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ อย่าลืมนะคะการนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีที่สุด หากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอก็จะมีเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออย่างเพียงพอเช่นเดียวกันค่ะ

เรียบเรียงโดย Kaijeaw.com , ไข่เจียว .com