โปรตีน สำคัญอย่างไร?

     เพราะสุขภาพที่ดีนั้นประกอบด้วยจากหลายๆ ปัจจัย ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำลายสุขภาพ และออกกำลังกาย ซึ่งปัจจุบันในวงการของผู้ที่รักการออกกำลังกายนั้น ทราบกันดีว่าโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ จนบางคนอาจคิดว่าโปรตีนเหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่อยากมีกล้ามสวยงามเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายของเราขาดไม่ได้ การขาดสารอาหารโปรตีนนั้นให้โทษแก่ร่างกาย วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีความรู้เกี่ยวกับสารอาหารโปรตีนมาบอกกันค่ะ

      โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนมีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงเป็นหลัก โปรตีน สามารถได้รับมาจากทั้งพืชและสัตว์ โปรตีน เป็นหน่วยเรียกรวมๆ หน่วยย่อยของโปรตีนคือ กรดอะมิโน เจ้าตัวนี้จะเป็นตัววัดความหลากหลายของโปรตีนและความแตกต่างของโปรตีนที่ได้รับมาจากหลายๆ แหล่งด้วย

โครงสร้างของโปรตีน 
ประกอบขึ้นจากโครงสร้างเล็กๆ ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ซึ่งมีอยู่ด้วยกัน 22 ชนิด แบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้ 
     1. กรดอะมิโนจำเป็น มีทั้งหมด 9 ชนิด ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จำเป็นต้องได้จากการรับประทานอาหารเท่านั้น 
     2. กรดอะมิโนไม่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ มีทั้งหมด 13 ชนิด 

โปรตีนที่มีคุณภาพ 
หมายถึง แหล่งของโปรตีนที่ที่ให้ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน 
     – แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง 
     – แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เช่น ผัก และธัญพืช [ads]

คุณประโยชน์หลักของโปรตีนที่มีคุณภาพ 
     1. เซลล์ผิว มีหน้าที่สร้างใยคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และช่วยเชื่อมประสานแต่ละเซลล์ให้ยืดติดกันเป็นเนื้อเดียว ทั้งช่วยปกป้องริ้วรอยก่อนวัยได้ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บอีกด้วย 
     2. ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทุกมัดมีโครงสร้างพื้นฐานจากกรดอะมิโนหลากหลายชนิดเรียงร้อยกันเป็นมัดกล้าม ดังนั้นโปรตีนคุณภาพจึงมีความสำคัญในการสร้ามเนื้อให้แข็งแรง 
     3. การฟื้นตัวของร่างกายและระบบภูมิต้านทาน โปรตีนคุณภาพมีส่วนช่วยในการทดแทนเซลล์ที่สูญเสียไปในแต่ละวัน ช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย 
     4. ระบบย่อยอาหาร เนื่องจากอาหารที่เราทานเข้าไป ต้องใช้เอนไซม์หลายชนิด รวมถึงสารคัดหลั่งจากกระเพาะอาหาร ตับอ่อน และลำไส้เล็ก เพื่อช่วยแปรเปลี่ยนอาหารให้มีหน่วยเล็กลงและสามารถดูดซึมได้ง่าย หากร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยให้อาหารต่างๆ ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลดความอ้วน ช่วยให้มีหุ่นดี
      การเลือกทานโปรตีนคุณภาพดีทำให้หุ่นดีได้ เพราะโปรตีนทำให้อิ่มท้องมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราจึงควรลดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมัน ที่สำคัญ โปรตีนมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา เนื้ออกไก่ และถั่วเหลือง เป็นต้น รวมทั้งเลือกใช้การปรุงอาหารแบบต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง แทนการทอดหรือการผัด

เพิ่มพลังให้กับร่างกาย
     โปรตีนทำให้มีแรงอีกครั้ง โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ป่วยพักฟื้นที่ร่างกายอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ หรือต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและฟื้นฟูสภาพร่างกายให้แข็งแรงอีกครั้ง
      ร่างกายเราขาดโปรตีนไม่ได้ เพราะทุกกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน ทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เราจึงต้องการโปรตีนมาทดแทนในทุกๆ วัน ที่สำคัญ สารอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถทดแทนโปรตีนได้ โปรตีนจะช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือด ถ้าหากขาดโปรตีน ก็จะไม่มีตัวรักษาแรงดันน้ำ ทำให้น้ำไหลออกจากหลอดเลือดเข้าสู่เซลล์มากขึ้น จึงเกิดอาการบวม และหากเด็กขาดโปรตีน จะส่งผลให้การเจริญเติบโตทั้งด้านร่างกายและสมองลดลง [ads]

ภาวะการขาดโปรตีน สังเกตได้จาก 
    1. การเจริญเติบโตและพัฒนาการช้า 
    2. ผิวหนังที่เป็นแผลจะหายช้ากว่าปกติ 
    3. เล็บฉีกขาดง่าย ซีดเซียว 
    4. ผิวหนังหยาบกร้าน 
    5. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ภูมิต้านทานต่ำ ทำให้ติดเชื้อได้ง่าย 
    6. ผมมีเม็ดสีจาง ทำให้ผมหงอกก่อนวัย หลุดร่วงง่าย และแห้งแตกปลาย 7. เกิดภาวะโลหิตจาง 
    8. สมองทำงานช้ากว่าปกติ

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
สำหรับบุคคลทั่วไปนั้น องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า 
    – เด็กทารก (อายุ1-3ขวบ)จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 15 กรัมต่อวัน
    – เด็กเล็ก (อายุ3-7ขวบ)จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 26 กรัมต่อวัน
    – เด็กโต (อายุ7-14ขวบ)จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 45 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนในกลุ่มเด็กทั้ง 3 วัยนี้มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเจริณเติบโต
    – ผู้ใหญ่ จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 55 กรัมต่อวัน โปรตีนในผู้ใหญ่จะมีหน้าที่หลักเพื่อไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
    – หญิงตั้งครรค์ จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 75 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการสร้างน้ำนมนั้นเอง

สำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถแบ่งความต้องการโปรตีนออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆคือ
     – คนที่ออกกำลังกายแบบ แอโรบิค หรือเน้นการคาร์ดิโอเป็นหลัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหน้าที่ของโปรตีนของคนในกลุ่มนี้จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะและหลังฝึกซ้อม
     – คนที่ออกกำลังกาย แบบ แอนนาโรบิค เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ชกมวย ยกน้ำหนัก โดยร่างกายจะใช้พลังงานไกลโคเจนและน้ำตาลเป็นหลัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก โดยโปรตีนมีส่วนสำคัญอย่างมากโดยเฉพาะผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และกลุ่มผู้เล่นกีฬาเพาะกายเพราะการทานโปรตีนในกลุ่มนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น

     โปรตีนนับว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายเราขาดไม่ได้เลยทีเดียวนะค แต่ทั้งก็ควรทานแต่พอเหมาะ อย่าเน้นแต่โปรตีนอย่างเดียวจนร่างกายขาดสารอาหารประเภทอื่นๆ นะคะ สุขภาพจะดีได้ต้องรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ควบคู่ไปกับการ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนค่ะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : kaijeaw.com