สูงวัย กินถูกหลักโภชนาการ สุขภาพดี อายุยืน

     เมื่ออายุมากขึ้น ความร่วงโรยตามวัยและเวลาก็ยิ่งเห็นได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น จะเห็นได้ว่านอกจากสภาพร่างกายที่มีความเปลี่ยนแปลงแล้ว สุขภาพก็เริ่มมีความเปลี่ยนแปลงด้วยเช่นกัน โรคภัย ความเจ็บป่วยเริ่มถามหา ไม่ว่าจะการปวดเมื่อยร่างกายหรือโรคกระดูกพรุน รวมถึงบางคนก็อาจมีโรคของความเสื่อมต่างๆ อีก จึงจำเป็นที่จะใส่ใจดูแลสุขภาพให้มากขึ้นนะคะ โดยเฉพาะเรื่องของอาหารการกิน เป็นเรื่องที่เราจะต้องดูให้ถูกต้องและเหมาะสมกับช่วงวัย เพื่อส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดี และอายุยืนได้ จะมีหลักการอย่างไรบ้างนั้น ตาม Kaijeaw.com ไปดูกันค่ะ

     ผู้สูงวัย หรือวัยสูงอายุ หมายถึง ผู้ที่มีอายุอยู่ในช่วงปลายของชีวิต นิยามของผู้สูงวัยอาจแตกต่างกันไปเมื่อพิจารณาจากแง่มุมต่างๆ อาทิ ทางชีววิทยา ประชากรศาสตร์ การจ้างงาน และทางสังคมวิทยา ในทางสถิติ มักถือว่าผู้ที่อยู่ในวัยสูงอายุคือบุคคลที่มีอายุ 60 – 65 ปีขึ้นไป สำหรับประเทศไทย กำหนดไว้ว่าผู้สูงวัยคือ บุคคลที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป

ผู้สูงวัยมีการเปลี่ยนแปลง ตามปัจจัยที่สำคัญอยู่ 2 ประการ
    1. กายภาพ คือ การเปลี่ยนแปลง หรือการเสื่อมของประสาททั้ง 5 ได้แก่ ตา หู จมูก ฟัน และลิ้น
    2. สิ่งแวดล้อม ที่พบว่ามีความสำคัญคือ ภาวะโภชนาการที่สมดุล มีความหลากหลาย และวิถีทางดำเนินชีวิตที่ผ่อนคลาย และมีจิตใจแจ่มใส

ปัญหาสุขภาพกับโภชนาการของผู้สูงวัย
     เนื่องจากระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป จึงทำให้มีโอกาสเกิดโรคต่างๆ ได้ง่าย ผู้สูงวัยจึงมักจะเกิดภาวะขาดสารอาหารบางชนิดได้ เช่น การขาดแคลเซียม และเหล็ก รวมถึงการขาดวิตามินต่างๆ ตรงกันข้ามถ้าหากได้รับสารอาหารบางอย่างมากไป อาจเกิดปัญหาโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ฯลฯ ซึ่งปัญหาเหล่านี้จะชะลอ หรือป้องกันได้ ถ้าเอาใจใส่เกี่ยวกับเรื่องการบริโภคอาหาร [ads]

โภชนาการที่ดีสำหรับผู้สูงวัย
     1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่  ในปริมาณที่เพียงพอ มีความหลากหลายหมุนเวียนของอาหารชนิดต่างๆ ไม่กินซ้ำซาก พลังงานที่ผู้สูงวัยต้องการประมาณวันละ 1,600 – 1,800 แคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าวัยอื่นๆ เพราะมีกิจกรรมน้อยลง โดนผู้สูงวัยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณพลังงานน้อยลง และรวมทั้งการลดปริมาณไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในรายที่มีน้ำหนักเกิน
     2. หมู่อาหารที่สำคัญ โปรตีน เมื่อสูงวัยก็มักมีปัญหามวลกล้ามเนื้อในร่างกายลดน้อยลง ดังนั้น "โปรตีน" ถือได้ว่าเป็นหมวดหมู่อาหารที่ผู้สูงวัยจะขาดไม่ได้เลย เพราะโปรตีนเป็นแหล่งของการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ผู้สูงวัยควรบริโภค ได้แก่ ไข่, นม, เนื้อสัตว์อย่างเนื้อปลา, เนื้อหมูไม่ติดมัน ในผู้สูงวัยสามารถบริโภคไข่ได้วันละ 1 ฟอง หากผู้สูงอายุที่เป็นโรคไขมันในเลือด หรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงนั้น ก็ควรเปลี่ยนมาเป็นไข่ขาวแทน เช่น เมนูไข่ตุ๋น ปลานึ่ง ปลาต้ม ผัดกระเพราหมู-ไก่ เป็นต้น
     3. ผัก เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ และเป็นแหล่งของใยอาหารช่วยในการขับถ่ายที่ดี การบริโภคผักถือเป็นสิ่งที่จำเป็นมากสำหรับผู้สูงวัยเป็นอย่างมาก โดยควรทานผักให้ได้ครบทุกสี ได้แก่ เขียว แดง ขาว ส้ม เหลือง บางควรทานผักสด บางชนิดนำมาปรุงให้สุกก่อน เพื่อให้สามารถเคี้ยวได้เพราะผู้สูงวัยมักมีปัญหาเกี่ยวกับการบดเคี้ยว ผักสด เช่น ผักบุ้ง แตงกวา ผักสุกเช่น มะระ ตำลึง ถ้่วฝักยาว คะน้า ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ เป็นต้น
     4. ผลไม้ ผู้สูงวัยควรรับประทานผลไม้ให้มาก การบริโภคผลไม้ถือเป็นอาหารที่สร้างความกระชุ่มกระชวยให้กับผู้สูงวัยได้ไม่น้อย แต่ควรเลือกเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมาก และมีกากใยอาหารที่ช่วยย่อยให้ผู้สูงวัย เช่น มะละกอ ส้ม กล้วยและแตงโม เป็นต้น และควรทานแทนขนมหวาน ของหวานต่างๆ ในส่วนของน้ำผลไม้นั้นแนะนำเป็นน้ำมะพร้าวสด นอกจากจะอุดมไปด้วยเกลือแร่ แร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญแล้ว ยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศหญิง โดยจะช่วยลดปัญหาผิวแห้งให้กับผู้สูงอายุที่เข้าสู่วัยทองได้ดีด้วย
     5. หมู่อาหาร คาร์โบไฮเดรต อาหารในหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรต เป็นหมู่อาหารที่ให้พลังงาน เลือกทานแป้งชนิดขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีท ขนมปังโฮลเกรน แป้งไม่ขัดสีเหล่านี้อุดมด้วยวิตามิน ธาตุเหล็ก กากใยที่อยู่ในส่วนที่ไม่ได้ขัดออกจนหมดเกลี้ยง(ขาว) เหมือนข้าวขาวหรือขนมปังขาวทั่วไป สารอาหารเหล่านี้นี่เองที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายสูงมาก
     6. อาหารประเภทไขมัน  ไขมันจากพืช และไขมันจากสัตว์ ให้พลังงานแก่ร่างกายและยังช่วยในการดูดซึมวิตามินบางอย่างด้วย สำหรับผู้สูงอายุควรจำกัดอาหารประเภทไขมัน โดยรับประทานน้ำมัน 4-6 ช้อนชา เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไลโนเลอิก เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ไข่แดง กะทิ หนังสัตว์ เครื่องใน เนยมาการีน เป็นต้น
     7. เสริมแคลเซียม เพราะในวัยผู้สูงอายุนั้นเสี่ยงต่อการกระดูกผุและโรคกระดูกพรุน ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงวัย อาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เหมาะสำหรับคนชรานั้น ได้แก่ "ผักใบเขียว" อย่าง คะน้า ใบยอ นม ควรดื่มนมให้ได้ทุกวันวันละ 1 แก้ว เป็นนมวัวเลือกชนิดพร่องมันเนย นมถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ที่มีอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและแคลเซียม แนะนำ เช่นเมนูแกงจืดเต้าหู้หมูสับ เต้าหู้ทรงเครื่อง ยิ่งรับประทานบ่อย ยิ่งป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงวัยได้ดี [ads]
     8. น้ำ  การดื่มน้ำในผู้สูงวัยก็มีความสำคัญมาก เพราะน้ำจะช่วยในระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสีย ส่วนมากผู้สูงวัยจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ โดยทั่วไปผู้สูงวัย มีความต้องการน้ำ ประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน 
     9. หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ไม่ว่าจะหวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด เช่น ขนมหวานต่างๆ ที่มักมีพลังงานสูง เสี่ยงต่อความอ้วนและโรคเบาหวาน ส่วนอาหารเค็มจัดจะมีโซเดียมอยู่มากซึ่งทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงและโรคไตได้ ควรหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรส และลดการบริโภคอาหารหมักดอง
     10. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายของผู้ดื่มทั้งทางตรงและทางอ้อม โดยผลกระทบนั้นสามารถเกิดได้กับอวัยวะต่างๆ เช่น ทางเดินอาหาร ตับ สมอง หัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น สำหรับผู้สูงวัยแล้วภูมิต้านทานเริ่มอ่อนแอ ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้มากกว่าในวัยหนุ่มสาว

    เพราะแนวทางในการดูแลตนเองด้านโภชนาการสำหรับผู้สูงวัย ช่วยให้ผู้สูงวัย มีสุขภาพที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ห่างไกลจากความเจ็บป่วย อายุยืนยาว และมีความสุข ทั้งนี้สมาชิกในบ้านควรมีส่วนช่วยดูแลผู้สูงวัย ในการจัดสรรโภชนาการอย่างเหมาะสม และดูแลให้ผู้สูงวัยได้ออกกำลัง หรือมีกิจกรรมต่างๆ อยู่เสมอด้วยนะคะ

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com