10 เมนูอร่อยง่ายๆ..จากทูน่ากระป๋อง

         เป็นที่รู้กันดีนะคะว่า ทูน่ากระป๋องนั้น เป็นอาหารเพื่อสุขภาพของคนเรา ให้สารอาหารหลักเป็นโปรตีน มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีสารอาหารวิตามินอื่นๆ ที่มีประโยชน์ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีแล้วยังมีราคาประหยัด หากินได้ง่ายๆ แต่หากว่าจะกินบ่อยๆ ก็คงจะมีความเบื่อกันบ้าง ทำให้หลายๆ คนมักจะมองข้าม วันนี้ Kaijeaw.com จึงมีเมนูทูน่าอร่อยๆ มาฝากกันมากถึง 10 เมนูด้วยกันไปดูกันเลยค่ะ

         ทูน่ากระป๋อง 2 แบบ
         1. ทูน่าแบบก้อน หรือทูน่าสเต๊ก : เหมาะสำหรับอาหารที่ต้องการเนื้อทูน่าเป็นชิ้นชัดเจน เช่น ผัด แกง ทอด เป็นต้น
         2. ทูน่าแบบชิ้นเล็ก หรือทูน่าแซนด์วิช : เนื้อทูน่าที่ถูกนำมายีเป็นชิ้นเล็กๆ เหมาะสำหรับอาหารที่ต้องการเนื้อทูน่าเล็กๆ เช่น ลาบ สลัด แซนด์วิช น้ำพริก หลน น้ำยา เป็นต้น

         ลักษณะของเนื้อทูน่าในน้ำแต่ละชนิด
         1. ทูน่าในน้ำมัน : มีส่วนผสมของน้ำมัน เกลือ และเนื้อปลาทูน่า มีทั้งในน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน เนื้อให้สัมผัสนุ่ม รสชาติจะออกเค็มและมีความมัน เหมาะกับการปรุงอาหารที่ต้องการน้ำมันผสมอยู่ด้วย เช่น สลัด แซนด์วิช แกง ผัด เป็นต้น
         2. ทูน่าในน้ำเกลือ : มีส่วนผสมของน้ำ เกลือ และเนื้อปลาทูน่า รสชาติจะออกเค็ม เหมาะกับการปรุงอาหารที่ไม่ต้องการความมัน เช่น ยำ ลาบ พล่า น้ำพริก ขนมจีนน้ำยา ซุป เป็นต้น และเมนูอาหารที่ควบคุมน้ำหนัก และไม่เหมาะกับอาหารทอด เพราะน้ำเกลือจะทำให้น้ำมันกระเด็นในขณะทอด
         3. ทูน่าในน้ำแร่ : มีส่วนผสมของน้ำแร่ เกลือเล็กน้อย และเนื้อปลาทูน่า มีรสชาติจืด มีปริมาณไขมัน และเกลือต่ำ เหมาะกับการปรุงอาหารจำพวกยำ ต้ม และเมนูที่ต้องการรักษาสุขภาพเป็นพิเศษ เช่น เพื่อควบคุมน้ำหนัก สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ และเบาหวาน เป็นต้น ไม่ควรนำไปทอด เพราะน้ำแร่จะทำให้น้ำมันกระเด็นในขณะทอด
เมนูอาหารจากทูน่ากระป๋อง
         1. ยำทูน่าฟู 
         ส่วนผสม 
         – ทูน่าแซนด์วิชในน้ำมันพืช 1 กระป๋อง
         – เกล็ดขนมปังป่น 1/2 ถ้วย
         – น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
         – พริกขี้หนูสดทุบ (ตามชอบ)
         – น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนโต๊ะ
         – น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
         – น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
         – มะม่วงดิบ (ขูดเป็นเส้น) 
         – หอมแดงซอย 
         – แครอท (ขูดเป็นเส้น)
         – ถั่วลิสงคั่ว (โรยหน้า)
         – เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอดกรอบ 
         – ใบขึ้นฉ่าย (หั่นท่อน) 1 ต้น
         – ต้นหอมสด (หั่นท่อน) 1 ต้น
         วิธีทำ
         1) ใช้ส้อมยีเนื้อปลาทูน่า (ที่นำน้ำมันออกแล้ว) ให้ละเอียด เติมเกล็ดขนมปังลงไปคนผสมให้เข้ากัน 
         2) นำปลาทูน่าที่ยีไว้ ลงทอดในน้ำมันร้อนจนเหลืองกรอบ ตั้งขึ้นสะเด็ดน้ำมัน จัดใส่จานเตรียมไว้
         3) ผสมพริกขี้หนูสดทุบ น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา และน้ำมะนาวในถ้วย คนผสมจนละลายเข้ากันดี ชิมรสตามชอบ
         4) ใส่มะม่วง หอมแดง แครอท ต้นหอมสด และถั่วลิสง โรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และใบขึ้นฉ่าย เสิร์ฟคู่กับทูน่าฟูที่เตรียมไว้
 

         2. น้ำพริกทูน่า
         ส่วนผสม 
         – ทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง 
         – กระเทียมกลีบใหญ่ (หั่นตามขวาง) 1 หัว
         – หอมแดง (หั่นหยาบ) 5 หัว
         – พริกชี้ฟ้าเขียวและพริกชี้ฟ้าแดง (รวมกัน) 15 เม็ด
         – น้ำต้มสุก 3 ช้อนโต๊ะ
         – น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
         – น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ + 1/2 ช้อนโต๊ะ
         – น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนชา
         – น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
         – ผักสดและผักลวกตามชอบ 
         วิธีทำ
         1) ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช พอร้อนใส่เนื้อปลาทูน่าลงไปคั่วจนแห้งและมีกลิ่นหอม ตักขึ้นพักไว้
         2) คั่วกระเทียม พริกชี้ฟ้ากับหอมแดงจนมีกลิ่นหอม ตักขึ้นพักไว้
         3) โขลกกระเทียมกับหอมแดงพอหยาบๆ จากนั้น ใส่พริกชี้ฟ้าลงไปโขลกพอเข้ากัน (อย่าให้แหลกมาก) 
         4) ใส่เนื้อปลาทูน่าลงไป เติมน้ำต้มสุก คนให้พอเข้ากัน
         5) ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลทรายแดง คนให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมผักสดและผักลวกตามชอบ
         

         3. หลนเต้าเจี้ยวกุ้งสับทูน่า
         ส่วนผสม 
         – เต้าเจี้ยว 1 ขีด
         – กะทิ ประมาณ 1 ถ้วย
         – หอมแดง 5 หัว
         – พริกขี้หนูสวน 10-15 เม็ด
         – ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 1/2 กระป๋อง
         – เนื้อกุ้งสับ 1 ขีด
         – น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
         – ซอสปรุงรส 1/2 ช้อนโต๊ะ
         – พริกหนุ่ม พริกชี้ฟ้าแดง, เหลือง, เขียว อย่างละ 1 เม็ด
         – น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
         – ผักสดตามชอบ
         วิธีทำ
         1) นำเต้าเจี้ยวกับกะทิ ใส่หม้อต้มด้วยไฟอ่อนจนส่วนผสมเริ่มเดือด
         2) ใส่หอมแดง พริกขี้หนูสวน ปลาทูน่า และเนื้อกุ้ง คนผสมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ และซอสปรุงรส เคี่ยวต่อไปจนส่วนผสมเริ่มงวด
         3) เติมพริกหนุ่ม บีบน้ำมะนาวลงไป ชิมรส ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมผักสดตามชอบ

         4. ทูน่าผัดพริกแกง
         ส่วนผสม 
         – ปลาทูน่ากระป๋อง 
         – น้ำพริกแกงเผ็ด
         – น้ำมันพืช 
         – น้ำตาลปี๊บ
         – น้ำปลา
         – ถั่วฝักยาว 
         – ใบมะกรูดซอยฝอย
         วิธีทำ
         1) ถั่วฝักยาวหั่นท่อน ลอกพอสุก พักไว้
         2) เตรียมทูน่า เทน้ำออกจากทูน่ากระป๋อง ใช้แต่เนื้อ พักไว้ให้แห้ง 
         3) ตั้งกระทะใส่น้ำมันเพียงเล็กน้อย จากนั้นใส่น้ำพริกแกงลงผัดจนหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บและน้ำปลา
         4) ใส่เนื้อปลาทูน่าลงไปผัดให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
         5) ใส่ถั่วฝักยาวที่ลวกแล้วลงไป ตามด้วยใบมะกรูด ผัดให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
         

         5. ข้าวผัดทูน่ากระป๋อง
         ส่วนผสม
         – ข้าวสวยเย็น 1 ½ ถ้วยตวง
         – ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 60 กรัม
         – น้ำมันพืช 
         – ไข่ไก่ 1 ฟอง
         – กระเทียมสับ 
         – น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
         – ซีอิ้วขาว
         – แครอทหั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
         – ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
         – พริกขี้หนูชอย 1 ช้อนโต๊ะ (เผ็ดมากน้อยตามความชอบ)
         วิธีทำ
         1) ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใช้ไฟกลาง พอร้อนใส่กระเทียมลงผัดให้หอม แล้วใส่ไข่ที่เตรียมไว้ หมั่นคนอยู่ตลอด อย่าให้ไข่สุกจนเกินไป
         2) นำผักมาผัดให้เข้ากัน จากนั้นใส่ข้าวและปลาทูน่ากระป๋องที่เตรียมไว้ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
         3) ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาส น้ำตาลทราย และพริกขี้หนูผัดจนสวนผสมทั้งหมดเข้ากันดี จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ รับประทานคู่กับมะนาว พริกน้ำปลา และแตงกวา

         6. ยำขนมจีนทูน่า 
         ส่วนผสม 
         – ปลาทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง
         – น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
         – น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
         – น้ำปลาร้าต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ
         – พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
         – มะนาวหั่นซีก 2 ลูก
         – ถั่วฝักยาวซอย
         – ต้นหอมซอย
         – ขนมจีน 2-3 จับ
         – ผักสด ตามชอบ
         วิธีทำ
         1) ใช้เนื้อปลาทูน่าพักให้สะเด็ดน้ำ ใช้ส้อมยีให้เป็นชิ้นเล็กๆ 
         2) ใส่น้ำตาลทราย น้ำปลา น้ำปลาร้า และพริกป่นลงในอ่างผสม บีบน้ำมะนาวลงไป คนให้เข้ากันจนน้ำตาลทรายละลาย 
         3) ใส่ถั่วฝักยาวและต้นหอมลงไปคนให้เข้ากัน ตามด้วยขนมจีน เคล้าให้เข้ากัน โรยปลาทูน่าลงไป เคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมกับผักสดตามชอบ

         7. ลาบทูน่า
         ส่วนผสม 
         – ปลาทูน่า 1 กระป๋อง
         – หอมแขก 1 หัว 
         – มะนาว 2 ลูก 
         – ข้าวคั่ว
         – พริกป่น 
         – น้ำปลา 
         – น้ำตาลทราย 
         – ต้นหอม ใบสะระแหน่ ผักชีฝรั่ง
         วิธีทำ
         1) เตรียมเครื่องปรุงลาบ พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลทรายคนให้เข้ากัน ชิมจนได้รสที่พอใจ (สามารถใช้ผงลาบได้ แทนข้าวคั่ว) จากนั้นก็ใส่หอมแขกซอยลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
         2) เตรียมทูน่าใช้แต่เนื้อเอาน้ำออก ยีเนื้อทูน่าใส่ลงไปคลุกให้เข้ากัน ชิมอีกรอบ เผื่อน้ำในทูน่ามันทำให้รสเปลี่ยนไป
         3) ต้นหอม ใบสะระแหน่ ผักชีฝรั่งหั่นซอย คลุกเคล้าให้เข้ากันดีกับลาบทูน่า พร้อมเสิร์ฟพร้อมผักสด

         8. สลัดผักทูน่า 
         ส่วนผสม 
         – มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
         – โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
         – น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
         – เกลือป่นละเอียด 1/8 ช้อนชา
         – พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
         – ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง
         – ผักที่ชอบ เช่น ต้นอ่อนทานตะวัน ผักกาดแก้ว แครอทซอย มะเขือเทศราชินี หอมใหญ่ เป็นต้น
         – หอมแดงซอย 3 หัว
         – ตะไคร้ซอยบาง ๆ 2 ช้อนโต๊ะ
         – ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
         – ใบสะระแหน่
         วิธีทำ
         1) เตรียมน้ำสลัด ด้วยการผสมมายองเนส โยเกิร์ต น้ำมะนาว เกลือป่น และพริกขี้หนู ให้เข้ากัน
         2) เทน้ำเกลือในปลาทูน่าออก ยีเบาๆ ให้เนื้อปลาแตกกระจายในน้ำสลัด 
         3) เตรียมผักใส่ภาชนะ ใส่น้ำสลัดคลุกให้ทั่ว จัดใส่จาน โรยต้นหอมและใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ

         9. ยำทูน่าสาหร่าย 
         ส่วนผสม 
         – ปลาทูน่ากระป๋อง (ในน้ำแร่หรืออื่นๆ ตามชอบ) 
         – น้ำปลา 
         – น้ำตาลทราย
         – น้ำมะนาว
         – พริกขี้หนูซอย
         – หอมใหญ่ซอย
         – ต้นหอมซอย
         – ผักชีซอย
         – สาหร่ายแผ่นทอดกรอบ หรืออบ (เลือกแบบที่ชอบ)
         วิธีทำ
         1) ผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว และพริกขี้หนูซอยเข้าด้วยกัน ชิมรสตามชอบ 
         2) เทน้ำจากปลาทูน่ากระป๋องให้หมด 
         3) เทเนื้อทูน่าลงในน้ำยำ คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน หลังจากนั้นใส่หอมใหญ่ซอย ต้นหอมซอย และผักชีซอย
         4) ใส่สาหร่ายลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันอย่างรวดเร็ว จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

         10. ซุปครีมทูน่า
         ส่วนผสม 
         – น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
         – เนยสดชนิดเค็ม 2 ช้อนโต๊ะ
         – กระเทียม 3 กลีบ
         – ปลาทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง (ยีเป็นชิ้นเล็ก ๆ)
         – พาร์สลีย์สับ 2 ช้อนโต๊ะ
         – แป้งสาลีอเนกประสงค์ละลายน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
         – ไวน์ขาว 1 ถ้วย
         – น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
         – นมสด 3 ถ้วย
         – วิปปิ้งครีม 1 ถ้วย
         – เกลือ
         – พริกไทยป่น
         – ผงปาปริก้า
         วิธีทำ 
         1) ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ตั้งไฟพอร้อน ใส่เนยลงไปผัดจนหอม ใส่กระเทียมและปลาทูน่าลงผัดให้เข้ากัน
         2) ใส่พาร์สลีย์ลงผัดให้หอม เติมแป้งสาลีอเนกประสงค์ละลายน้ำ ผัดจนเข้ากัน เติมไวน์ขาว ตามด้วยน้ำซุปไก่ ต้มจนเดือด
         3) พอซุปเดือดเติมนมสดและวิปปิ้งครีม คนผสมตลอดเวลาจนซุปเริ่มข้น ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยป่น และผงปาปริก้า พร้อมเสิร์ฟ

         11. ขนมปังไส้ทูน่ามายองเนส 
         ส่วนผสม 
         – ขนมปัง
         – ปลาทูน่ากระป๋อง
         – แครอทหั่นเต๋า
         – ต้นหอม
         – เกลือ
         – พริกไทย
         – มายองเนส
         วิธีทำ
         1) เตรียมขนมปังผ่ากลางไว้ใส่ไส้ หรือจะใช้แบบแผ่นใช้ไม้รีดให้แบน อุ่นขนมปังเตรียมไว้
         2) ทำไส้ทูน่า โดยผสมทูน่า แครอท ต้นหอม เกลือ พริกไทย และมายองเนส ให้เข้ากัน ใส่ในขนมปัง สำหรับแบบแผ่นสามารถม้วนเป็นโรล พร้อมรับประทาน

         เรียกได้ว่ามีหลากหลายเมนูจากทูน่ากระป๋อง ให้สามารถเลือกทำทานได้ง่ายๆ กันเลยทีเดียวนะคะ อร่อยไม่จำเจ ทั้งยังได้เติมโปรตีนให้กับร่างกายอีกด้วย แบบนี้เราก็สามารถกินทูน่ากระป๋องได้บ่อยๆ เท่าที่ต้องการกันแล้ว

เรียบเรียงเนื้อหาโดย : Kaijeaw.com